Pourquoi l’hydratation est cruciale pendant l’effort physique

Lorsque vous vous engagez dans une activité physique, votre corps travaille dur pour réguler sa température et maintenir un fonctionnement optimal. L’hydratation joue un rôle fondamental dans ce processus. Elle permet de :

• Maintenir l’équilibre thermique en favorisant la transpiration.
• Soutenir les fonctions métaboliques en assurant le transport des nutriments et de l’oxygène.
• Prévenir la déshydratation qui peut entraîner une diminution des performances et des risques pour la santé.

C’est pourquoi, avant de vous lancer dans une séance d’entraînement ou une compétition, il est essentiel de vous assurer que votre corps est bien hydraté. Mais comment déterminer la quantité d’eau nécessaire ?

Les effets de la déshydratation sur la performance et la santé

La déshydratation peut avoir des conséquences graves sur votre performance et votre santé. Voici quelques impacts notables :

Sur la Performance Sportive

Une perte aussi minime que 2% de votre poids corporel en eau peut entraîner une baisse significative de vos capacités physiques. Vous pouvez expérimenter :

• Une baisse de l’endurance et de la force musculaire.
• Un rythme cardiaque accru, obligeant votre cœur à travailler plus dur.
• Une diminution de la concentration et de la vigilance, augmentant le risque d’accidents.

Sur la Santé Générale

La déshydratation chronique peut conduire à :

• Des maux de tête et des vertiges.
• Des problèmes rénaux à long terme, comme la formation de calculs.
• Des troubles digestifs dus à une absorption inadéquate des nutriments.

Les signes avant-coureurs de la déshydratation

Il est important de savoir reconnaître les premiers signes de la déshydratation pour y remédier rapidement. Ceux-ci incluent :

• Une sensation excessive de soif et une bouche sèche.
• Une urine de couleur foncée ou des mictions peu fréquentes.
• Une sensation de fatigue inhabituelle et des crampes musculaires.
• Des étourdissements ou une sensation de tête légère.

En écoutant les signaux de votre corps, vous pouvez prendre des mesures préventives pour rester bien hydraté et éviter toute perturbation de vos performances sportives ou de votre santé.

Stratégies pour optimiser votre hydratation lors de l’effort

Avant l’effort

Commencez votre entraînement ou compétition bien hydraté en :

• Buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée et increasez votre apport environ 500 ml deux heures avant l’exercice.
• En mangeant des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes.

Pendant l’effort

Adoptez une stratégie de réhydratation adaptée à votre activité :

• Boire entre 150 ml et 250 ml toutes les 15 à 20 minutes d’exercice.
• Opter pour des boissons isotoniques si votre séance dure plus d’une heure, afin de remplacer les électrolytes perdus.

Après l’effort

Une bonne récupération passe aussi par une réhydratation efficace :

• Buvant au moins 500 ml d’eau post-entraînement pour compenser les pertes.
• Consommant des aliments riches en électrolytes comme les bananes ou les noix.